Di zaman sekarang, banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam dalam posisi duduk, entah itu untuk bekerja, belajar, atau bahkan sekadar bersantai menonton layar. Sayangnya, kebiasaan ini seringkali menyebabkan masalah kesehatan, salah satunya adalah nyeri punggung bawah. Nyeri ini tidak hanya mengganggu kenyamanan, tetapi juga bisa berdampak pada produktivitas harian.

PAFI SUKADANA (PERSATUAN AHLI FARMASI INDONESIA) menyoroti pentingnya kesadaran akan postur duduk dan memberikan edukasi seputar cara-cara sederhana namun efektif untuk mengatasi dan mencegah nyeri punggung bawah.

Mengapa Duduk Terlalu Lama Bisa Menyebabkan Nyeri Punggung?

Saat duduk dalam waktu lama, terutama dalam posisi yang tidak ergonomis, tekanan pada tulang belakang meningkat. Tanpa disadari, otot-otot punggung bawah harus bekerja lebih keras untuk menjaga stabilitas. Dalam jangka panjang, otot ini bisa menjadi tegang dan menyebabkan rasa nyeri.

PAFI SUKADANA mengingatkan bahwa posisi duduk yang buruk juga bisa mengakibatkan penurunan aliran darah ke punggung, yang memperlambat pemulihan otot dan memicu rasa tidak nyaman.

Tanda-Tanda Nyeri Punggung Bawah yang Disebabkan oleh Posisi Duduk

Beberapa gejala yang umum dirasakan antara lain:

• Nyeri tumpul atau tajam di area punggung bawah

• Kekakuan saat bangun dari duduk

• Nyeri yang menjalar ke bokong atau paha

• Sensasi seperti otot tertarik saat bergerak

Jika gejala ini sering terjadi, penting untuk segera mencari solusi agar tidak berkembang menjadi kondisi yang lebih serius.

Cara Mengatasi Nyeri Punggung Bawah

PAFI SUKADANA merekomendasikan beberapa langkah berikut yang bisa diterapkan sehari-hari:

1. Perhatikan Postur Duduk

Pastikan punggung tetap lurus dan bahu rileks saat duduk. Gunakan kursi dengan sandaran yang menopang tulang belakang dengan baik. Jangan duduk membungkuk atau bersandar terlalu lama.

2. Gunakan Penopang Pinggang

Bantal kecil atau penopang khusus bisa ditempatkan di belakang pinggang untuk mendukung lekukan alami punggung. Ini membantu menjaga posisi tulang belakang tetap netral.

3. Bangun dan Bergerak Setiap 30-60 Menit

Jangan duduk terus-menerus selama berjam-jam. Setiap 30-60 menit, berdiri, regangkan tubuh, atau berjalan sebentar. Gerakan ringan ini membantu melancarkan aliran darah dan mengendurkan otot.

4. Lakukan Peregangan Khusus

Latihan sederhana seperti pose kucing-sapi, peregangan hamstring, atau gerakan panggul bisa sangat membantu mengurangi ketegangan pada punggung bawah.

5. Kompres Hangat

Jika punggung terasa kaku atau nyeri, gunakan kompres hangat untuk membantu melonggarkan otot. Hindari menggunakan kompres panas terlalu lama; cukup 15-20 menit setiap sesi.

6. Perhatikan Berat Badan

Berat badan berlebih memberikan tekanan tambahan pada punggung bawah. PAFI SUKADANA menyarankan pola makan sehat dan olahraga teratur sebagai bagian dari upaya mengelola nyeri punggung.

Pencegahan Lebih Baik daripada Pengobatan

Selain mengatasi nyeri yang sudah muncul, pencegahan harus menjadi prioritas. PAFI SUKADANA mendorong masyarakat untuk mulai memperhatikan postur tubuh sejak dini, baik saat duduk, berdiri, maupun tidur. Mengganti kursi kerja dengan yang ergonomis atau menambahkan penyangga bisa menjadi investasi kesehatan jangka panjang.

Jika pekerjaan Anda menuntut duduk lama, pertimbangkan penggunaan meja berdiri (standing desk) sebagai alternatif. Kombinasi duduk dan berdiri selama bekerja terbukti efektif mengurangi tekanan pada punggung.

Kapan Harus ke Dokter?

Meski sebagian besar nyeri punggung bawah bisa diatasi sendiri, ada kondisi tertentu yang memerlukan perhatian medis. Jika nyeri tidak kunjung membaik, disertai kesemutan, mati rasa, atau kelemahan otot, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau fisioterapis.

PAFI SUKADANA menyarankan agar tidak mengabaikan nyeri yang terus berulang, karena bisa jadi merupakan tanda masalah tulang belakang yang lebih serius.

Nyeri punggung bawah akibat posisi duduk yang salah bukanlah hal sepele. Dengan mengenali penyebab dan menerapkan perubahan kecil dalam rutinitas, kita bisa mengurangi rasa sakit dan menjaga kualitas hidup tetap optimal.

PAFI SUKADANA berkomitmen untuk terus memberikan edukasi seputar kesehatan masyarakat, termasuk mengenai masalah umum seperti nyeri punggung bawah ini. Jaga postur, bergeraklah secara aktif, dan dengarkan sinyal dari tubuh Anda. Sehat bisa dimulai dari cara Anda duduk hari ini.